יום שבת, 17 באוקטובר 2020

לחיות טוב זה אומר לישון טוב - הקשר בין שינה לבין פעילות גופנית וההשפעות על אוכלוסיית מקוצרי הקיבה


קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com

הידעתם שאנו מבלים כשליש מחיינו, בממוצע בשינה? למה צריך לישון? האם זה לא בזבוז של זמן? הרי יכולנו לבטח לנצל את אותן שעות להמון דברים, נכון? האם יש הבדל או משמעות לשינה בלילה או העיקר לישון? כמה זמן צריך לישון? ואיך בכלל נושא השינה קשור למי שעבר את הניתוח לקיצור קיבה?

ידוע כבר שפעילות גופנית משפרת את איכות החיים ומאריכה אותם, אך האם ידעתם כי פעילות גופנית ושינה משפיעים אחד על השנייה, וההשפעה היא מעבר לתחושת העייפות במהלך ההתנהלות היומית או במהלך הפעילות הספורטיבית?

לכן, לפני שאני מאריך בדברי, אסכם זאת בקצרה... מחסור בשינה עלול לגרום לבעיות וקשיים המשפיעים לרעה על מצב בריאותנו באופן כללי, על היכולת לבצע פעילות גופנית תקינה ואפילו יכול להביא לתמותה. 

לעוסקים בספורט המעוניינים לבצע שינוי באורחות החיים שלהם, כדאי לשמור על שעות שינה מסודרות וקבועות ככל האפשר, קרי ללכת לישון באותה שעה ולקום באותה שעה 😳. 

לפי המלצות קרן השינה הלאומית בארה"ב (The National Sleep Foundation) שפורסמו בשנת 2015, מספר שעות השינה המומלץ לתינוקות מלידה ועד 3 חודשים הוא 14 עד 17 שעות ביממה, לתינוקות מגיל 4 חודשים עד 11 חודשים, 12 עד 15 שעות ביממה, לפעוטות בגיל שנה עד שנתיים, 11 עד 14 שעות ביממה, לילדים בגילי 3 עד 5 שנים, 10 עד 13 שעות וילדים בגילי 6 עד 13, 9 עד 11 שעות. למתבגרים בגילי 14 עד 17 מומלצות 8 עד 10 שעות, למבוגרים בגילי 18 עד 64, 7 עד 9 שעות ולמבוגרים מגיל 65 ומעלה 7 עד 8 שעות. 

כאשר מדובר בעוסקים בספורט דרושה לרוב שעה מעל הממוצע הכללי. כשם שגופו של הספורטאי זקוק לכמות קלוריות גדולה מזו שזקוק לה אדם אחר, כך גופו של העוסק בפעילות גופנית זקוק לשינה רבה יותר כדי שיוכל להתאושש כראוי מהמאמץ. את השעה הנוספת יכולים העוסקים בפעילות גופנית להשיג בכך שיילכו לישון שעה מוקדם יותר בלילה, או שיישנו שעה בצהריים 😉. 

השינה חשובה לאנשים העוסקים בספורט מפני שהיא תורמת לבנייה של מסת עצם ומצמצמת את הסיכויים לפציעות עומס. 

בשעת שינה, משתחרר הורמון הגדילה באופן טבעי ומשום כך כ"כ חשוב להקפיד על שנת הלילה של ילדים ומתבגרים ובכך למנוע שיבושים בגדילה. פעילות גופנית היא גורם נוסף המאיץ את שחרור ההורמון. מסיבה זו כדאי ומומלץ לבצע פעילות גופנית כגורם משלים לביצועים הגופניים. אנשים הסובלים מהפרעות השינה השונות, מתקשים לבצע פעולות תפקודיות וגופניות בבוקר שלמחרת.

בזמן השינה הגוף טוען את עצמו באנרגיה חדשה כדי לאפשר תפקוד תקין ביום למחרת, וכן זהו השלב בו המוח לרוב מעבד את המידע שאגר במהלך היום. מחקר אמריקאי מספטמבר 2013 מצא כי בשלב זה נוצרים תאים חדשים במוח המשקמים את פעילות מערכת העצבים. 

לשינה ובפרט לשינה עמוקה תפקידים רבים ברגולציה של מערכות בגוף, לרבות חיוניות לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, מערכת בקרת הטמפרטורה של הגוף, איזון לחץ הדם והמטבוליזם, לרבות איזון רמות הסוכר ותפקוד האינסולין. כל אלה נפגעים כשאנו לא ישנים טוב, וכך גדל הסיכון למחלות שונות, לרבות זיהומים, מחלות דלקתיות שונות ואפילו גידולים סרטניים שמהווים תולדה של ליקוי בתפקוד המערכת החיסונית. 

שינה מספקת חשובה במיוחד לעוסקים בספורט מסיבה נוספת והיא בניית מסת העצם ומניעת פציעות כתוצאה מעומסים חוזרים. אצל ספורטאים רבים ובעיקר אלו העוסקים בתנועות חוזרות עם עומסים: רצים, קופצים, שחקני כדור וכו' חוזרת פציעה שכיחה - שברי מאמץ. 

לעוסקים בפעילות גופנית לא מומלץ ללכת לישון מיד אחרי פעילות גופנית, עדיף כמה שעות לפני הכניסה למיטה. שחרור האדרנלין והעלייה בחום הגוף, המתרחשים בעת פעילות ספורט, עלולים לחבל באיכות השינה.

הוכח שאיכות השינה של אנשים המקיימים פעילות גופנית סדירה גבוהה מזו של אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. העוסקים בפעילות גופנית נרדמים בלילה בקלות רבה יותר, סובלים פחות מנדודי שינה ומהפרעות אחרות בשינה. קיום פעילות גופנית במשך שלוש פעמים בשבוע לפחות משפר משמעותית לא רק את איכות השינה אלא גם את מדדי הבריאות השונים.

גם אנשים שסבלו מנדודי שינה כרוניים והתחילו לקיים פעילות אירובית סדירה, איכות השינה שלהם עלתה וכמוה גם משך הזמן בו ישנו במהלך הלילה.

לאנשים בגיל השלישי, הפעילות הגופנית תורמת מאוד לאיכות השינה. עקב גורמים שונים מתרבות בעיות השינה בקרב האוכלוסייה המבוגרת ועיסוק קבוע בפעילות גופנית עשוי להקל את ההירדמות ולעזור בשמירה על שינה רציפה. 

לעומת זאת, מחסור בשעות שינה מוביל בהדרגה להתפתחות חולשה וסיבוכים גופניים, פגיעות מוטוריות וקוגניטיביות, עד למצב שבו הגוף דורש את השלמת שעות השינה האבודות. 

מחסור בשינה עלול לגרום לקשיים ולבעיות שונות, שישפיעו לרעה על מצב הבריאות ועל היכולת לבצע פעילות גופנית תקינה. בין הצרות האפשריות נמצא ליקוי בחידוש הרקמות, ירידה ביכולת הגוף להתמודד עם דלקות, ירידה ביעילות המערכת החיסונית, פגיעה בחילוף החומרים הגורמת לעלייה במשקל, ליקויים קוגניטיביים ואף דיכאון.

כתב העת האירופי לסיעוד לב וכלי דם (2017) פרסם מחקר שמראה שלהפרעות שינה הייתה השפעה שלילית משמעותית על איכות חייהם של חולים עם יתר לחץ דם. ההשפעה הייתה הגדולה ביותר על איכות החיים הפיזית.  הופעת הפרעות שינה בחולים עם יתר לחץ דם הושפעה מגיל, השכלה, פעילות תעסוקתית, BMI ומשך המחלה.

כמות לא מספקת של שעות שינה חושפת בהדרגה את גוף האדם לסיבוכים ומחלות רבות. כך, למשל, חוסר בשינה מעלה את הסיכון לסוכרת ולהשמנה (כאשר גם עודף בשעות שינה נקשר להצטברות שומן בגוף, ובעיקר להשמנה ביטנית), פגיעה ברצף השינה מעלה את הסיכון ללחץ דם גבוה בלילה ולמחלות לב, ונדודי שינה נקשרו לעלייה בסיכון לשבץ מוחי. 

על זאת, גם יותר מדי שעות שינה, זה לא אידיאלי. באותו מחקר נמצא כי "אלו שישנים 9 שעות או יותר בממוצע בלילה הראו סיכון מוגבר של 38% לפתח או למות ממחלת לב כלילית, וסיכון מוגבר של 65% לסבול משבץ".

כעת כשאנו מבינים ששינה זה לא בזבוז של זמן אלא תהליך חיוני ביותר לבריאותנו, אנו צריכים להבין ששינה היא חלק ממחזור החיים וחייבים לתת לגוף לישון. השינה חשובה לבריאותנו הפיזית, המנטלית וחשובה מאוד למערכת החיסונית שלנו. הבנה זו הינה המקום לבדוק את השפעות השינה, משך השינה ואיכותה בקרב אוכלוסיית מנותחי קיצור הקיבה.

* גילוי נאות... לא מצאתי מחקרים הדנים באופן ממוקד בסוגיות שאני מעלה כאן, אלא אני מעלה תהיות התייחסות לפי תגובות שקיבלתי בפורומים שונים מאנשים שעברו את הניתוח. 

מתברר כי אצל חלק מאלה שעברו את הניתוח זמן השינה מתקצר בצורה משמעותית. נכון התחושה היא שאנו ישנים שינה טובה יותר, אבל זמן השינה מתקצר באופן משמעותי בין 5 ל-6 שעות. מעבר לכך חלק מדווחים גם על תופעות של התעוררות בתדירות גבוהה תוך כדי השינה (קשה מאוד לומר האם זה כתוצאה מהניתוח או מהצורך הפיזיולוגי של האדם), בכל מקרה שורה תחתונה, ישנים פחות.

בהמשך לנאמר בכל הקשור לחשיבות השינה ולאורכה. המשמעות היא שתהליכים האמורים להתרחש בגוף תוך כדי השינה בחלון זמן מבויים לא מתקיימים במלואם.

גם כך אנו יודעים שהניתוח מביא את האדם לנקודות קיצון, הרי הניתוח מוגדר כתהליך קטבולי ולא אנבולי. הגוף וחלק מהמהערכות בגוף נמצאים בקריסה כללית כדוגמת אובדן מסת שריר, בריחת סידן, תופעות כמו נשירת שיער (במיוחד אצל הנשים) ועוד, ולכן אם נוסיף את העניין שאנו ישנים פחות, תהליכי הריפוי ואגירת אנרגיה מופחתים, אלו לדעתי חלק מהגורמים  המכבידים על הגוף מלהשתקם. 

נכון לומר שעם הזמן מקוצרי הקיבה מדווחים על זה שזמן השינה גדל אבל עדין מקוצרי הקיבה ישנים פחות ומתעוררים יותר תוך כדי השינה.

כנראה שזו תופעה שמנותחי הקיבה יצטרכו לחיות עמה, אבל לדעתי אם התופעה נמשכת זמן רב יש צורך לבדוק את העניין עם גורמים רפואיים מוסמכים כי יש לכך השלכות על השיקום שלאחר הניתוח וחזרה לחיים הנורמליים. 

בריאות... ושינה טובה!

עופר לקסמן,
מנטור ומאמן לחיים בריאים.
מפתח השיטה BariLifestyle program 
טלפון: 052-6369991 
מייל: L1@ol-fitness.com
אתר: ol-fitness.com

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה

מיתוסים ותפיסות הקשורים לניתוחים בריאטרים (ניתוח לקיצור קיבה).

כבר ידוע שהשמנת יתר היא לא רק מצב הקשור למשקל אלא יש לכך השלכות בריאותיות מרחיקות לכת. ההשמנה משפיעה על אורח חיים תקין, מקצרת חיים וגורמת לת...