יום שבת, 12 בדצמבר 2020

פעילות ‏גופנית ‏ודופק ‏לב



קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com

שאלה שעולה בעניין רמות הדופק בחיי שיגרה מעלה תהיות בעניין. שאלה זו עולה באופן כללי ובמיוחד בזמן פעילות גופנית, שאלה זו נפוצה ביותר בקרב אוכלוסיית מנותחי קיצור הקיבה שחפצים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית וספורטיבית סדירה. 

יש לקחת בחשבון שמרבית האוכלוסיה עדיין במשקל עודף ורובם לא עסקו בפעילות גופנית סדירה ולכן המלצתי היא, לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהיא יש לוודא שאתם כשירים לפעילות גופנית ושאין לכם מגבלה שמונעת מכם לבצע פעילות גופנית סדירה ויש להתייעץ עם גורמים מוסמכים לעניין ולקבל את אישורם.

יש שיטות רבות לחישוב דופק מירבי כדוגמת נוסחת בורג, אבל בגדול ההבדלים הם לא משמעותיים למי שמעוניין לעסוק בפעילות גופנית לצורך שמירה על בריאותו ולא מכוון את עצמו לפעילות מקצועית או תחרותית. 

אני אישית עובד עם השיטה הפשוטה, כלומר, 220 פחות גיל בגברים ו- 226 פחות גיל בנשים. חישוב זה נוח יותר לחישוב למרות שאינו הכי מדוייק. 

בנוסף חשוב להבין את ההבדל והמשמעויות בין הרמות השונות של קיצבי הדופק בפעילויות הספורטיביות השונות. 

ראשית, כלל ברזל: אני תמיד ממליץ לעסוק בפעילות גופנית עם שעון דופק. יש לכך המון סיבות, ובראש ובראשונה כדי לשמור על בריאותנו ולדאוג שהאימון יהיה אפקטיבי בהתאם לתכנון ולמטרות. 

בנוסף יש להבין, ככול שאנו מתבגרים, כמו בשאר חלקי גופנו, אנו מאבדים גמישות וקיימת הסתיידות וקשיחות גם במערכת כלי הדם ולכן לחץ מוגבר על מערכת הלב כולל כלי הדם יכולה להוביל להסתבכויות רפואיות מסוכנות מאוד עד מוות, אי לכך רצוי לא לחצות את הדופק המירבי!!! הדופק המיירבי הוא הקו האדום שאנו לא רוצים לחצות אותו. 

ישנם שני מדדים שחשוב לדעת עליהם: 
1. דופק נורמלי במנוחה. 
2. דופק המיירבי. 

- דופק נורמלי במנוחה (הכוונה לדופק הנמוך ביותר שנמדד) נע בין  60-100 פעימות בדקה. אצל ספורטאים דופק במנוחה יהיה בדרך כלל קטן מ- 60, ואצל אדם שאינו מתאמן, כ-70 ומעלה. 

תמיד עדיף להיות עם דופק איטי כי דופק איטי מצביע על לב שדוחף בכל פעימה כמות גדולה יותר של דם במחזור הדם ומגיע במספר פעימות קטן יותר לאותה תפוקה. מאידך, דופק איטי מאד מצריך בדיקה רפואית.

- דופק מירבי הכוונה לקצב הלב המירבי אליו ניתן להגיע במאמץ. ההמלצה היא שאחרי גיל 40, אין צורך להגיע לדופק מירבי, במיוחד אם האדם לא נוהג להתאמן באופן סדיר. דופק מירבי גורם לעומס רב על מערכת הלב וכלי הדם, לעלייה חדה בלחץ דם, מאמץ נשימתי ולתחושת סבל. גם ההתאוששות היא ארוכה ופוגעת באיכות האימון. 

מלצתי בנושא זה היא, ככול שאנו מתבגרים עדיף לבצע פעילות פחות עצימה אך קבועה ולאורך זמן, להתרכז בפעילות שמגדילה את טווח התנועה, גמישות, יציבות ואימוני כוח לחיזוק מערכת השרירים בגוף. 

חשוב להבין שקצב הלב וכמות החמצן שאנו מכניסים לגוף מהווים חלק חשוב ביותר לאיכות החיים, הבריאות וההתנהלות היום יומית שלנו. 

אתם לבטח מרגישים איך קצב הלב עולה ככול שאנו מבצעים פעילות עצימה יותר, והסיבה היא שמערכת השרירים שמהווה כ 50% מסך משקל הגוף דורשת המון משאבים וככול שאנו נפעיל יותר יחידות כוח של שרירים כך אותם שרירים יצרכו יותר אנרגיה.

יותר אנרגיה, משמע שתאי השרירים צריכים לייצר את אותה האנרגיה ליחידות זמן ארוכות יותר וכן תלוי בפעילות הגופנית, יותר יחידות מוטוריות נרתמות לטובת המאמץ המשותף בשריר. לדוגמא... להרים ספל קפה (כמו שאני עושה עכשיו 😜) דורשת פחות יחידות כוח בשרירי הידיים והכתפיים לעומת הרמת משקולת של 10 ק'ג. בפועל אנו מפעילים את אותם קבוצות שרירים אבל הכוח הנדרש מהשרירים ויחידות הכוח שנרתמות לביצוע הפעולה הוא שונה לחלוטין. 

המסקנה היא, ככול שאנו מפעילים יותר יחידות מוטוריות (יחידות כוח) אנו צריכים לספק את המשאבים לתאים כדי לייצר את הכוח הזה ומערכות הלב-ריאה מגבירים את הקצב כדי להוביל יותר חמצן וגלוקוז לתאים. 

תא זו יחידת הבסיס המאורגנת הקטנה ביותר בגוף האדם שמסוגלת לייצר ולקיים חיים. בגוף האדם יש כ 120 מיליארד תאים ובתוך כל תא יש ממש מפעל קטן ותהליך שנקרא מיטוכונדריה שזה מפעל ייצור האנרגיה בתא, (תחשבו על זה שנייה, מפעל ייצור קטן), והוא אחראי על ייצור האנרגיה על ידי כניסה של חמצן O² וסוכר לתוך התא ומכאן התא מייצר כוח. תחשבו לשנייה על כמות "מפעלי הייצור" בגוף והכול נשלט על ידי המוח. עכשיו ברור ומובן מדוע ככול שאנו נפעיל יותר כוח או נבצע פעילות עצימה, קצב הלב והנשימות יעלו 😉. 

בעקבות כך נשאלת השאלה, באיזה קצב לעבוד בסוגי פעילות שונים? 

בזמן שאנו מבצעים פעילות שקצב הלב הוא בין 50% ל 70% מהדופק המירבי, התאים מייצרים את האנרגיה מצריכה מוגברת של מולקולות השומן ואילו בפעילות בה קצב הלב עולה מעל 70% התאים מתחילים לצרוך ממאגרי הסוכר (הגליגוקן) בשרירים כדי לספק את האנרגיה הנדרשת בצורה מהירה יותר. ולכן... בפעילות כגון הליכה התאים צורכים את המשאבים הנחוצים מרקמת השומן 😜 ולא ממאגרים שנמצאים בשרירים שהם מועטים יותר.

https://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/pulse.aspx

חשוב לי לציין כי כול הנאמר מתייחס לעובדה שאתם בריאים ואין לכם בעיה רפואית כלשהי. במידה וקיימת, יש צורך בליווי והתייעצות עם גורם מקצועי.

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

יום חמישי, 3 בדצמבר 2020

פעילות אירובית ופעילות אנאירובית

קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com

🚴⛹️🏃 פעילות אירובית ופעילות אנאירובית 🏋️ מהם ההבדלים והיכן יש להתרכז? 

פעילות גופנית כבר מזמן הוכחה כחשובה ביותר לאריכות ימים ובריאות. אנשים רבים בוחרים לבצע פעילות גופנית בתדירות גבוהה, בין אם בחדר הכושר, מחוץ לביתם או ברכישה של מכשירי כושר ביתיים שמסייעים להם לשמור על שגרת אימונים קבועה ונוחה.

קיימים סוגים שונים של מתאמנים: כאלה המעדיפים את ההליכון, וכאלה שלא עוזבים את המשקולות, כאלה שמעדיפים דווקא אימוני יוגה ופילטיס, ומי שאופני הכושר הם הסיבה בגללה הם מתאמנים

⚠️ לכל סוג של פעילות גופנית ישנה השפעה אחרת על הגוף, וחשוב לשים לב לסוג ועצימות האימון על מנת להשיג את התוצאות הרצויות בהתאם למטרות שלכם. 

▪️פעילות אירובית מוגדרת כפעילות אשר צורכת חמצן ברמה גבוהה ולאורך זמן ממושך. כשהגוף צריך חמצן, הלב עובד מהר יותר ומזרים דם וחמצן בקצב גבוה. כתוצאה מכך, הגוף שורף שומן. פעילות אירובית לדוגמה: הליכה, ריצה ארוכה, אופניים, אליפטיקל, שחיה ועוד. 

🩺 היתרונות בפעילות אירובית - פעילות אירובית מסייעת רבות לשמירה על בריאות כללית. היא מומלצת למי שרוצה להוריד במשקל על ידי שריפת מאגרי השומן בגוף, שומרת על תפקוד הלב והריאות ומסייעת באיזון הסוכר ולחץ הדם.

▪️פעילות אנאירובית מתרכזת בחיזוק ופיתוח של מעטפת השרירים והשפעה ישירה עם שלד הגוף – משקולות, מולטי טריינר, מכשירים שונים אשר עובדים על הרמת משקלים, ואימון כנגד התנגדויות.

מכיוון שבפעילות אנאירובית אין כמעט תזוזה של הגוף, אין צורך בחמצן ברמה גבוהה. 

🩺 היתרונות בפעילות אנאירובית - לחיזוק השרירים יש השפעה על בריאות הגוף, וגם הם מסייעים לירידה במשקל בעקיפין: כשהשריר גדל, הוא צורך אנרגיה גבוהה יותר. כתוצאה מכך, בכל רגע נתון, גם בזמן מנוחה וגם בזמן שינה, הגוף שורף אנרגיה כדי להזין את השריר. נוסף על כך, לפעילות האנאירובית יש השפעה חיובית על העצמות, הגידים, הרצועות ועל תפקוד הלב.

אם אנו רוצים לשמור על בריאותנו הכללית, לשמור על משקל תקין ולהיות חטובים (לא מזיק), הטוב ביותר זה לשלב בין השניים. 

אדם שיעסוק בפעילות אירובית בלבד, אמנם יהיה בכושר ובריא (בשילוב עם תזונה מתאימה), אך לא בהכרח יהיה בעל גוף חזק וחטוב שנותן מענה לכול האיברים בגוף. 

לעומתו, מי שיתמקד רק בפעילות כנגד התנגדויות, אמנם יטפח מערך שרירים חזק אך לאו דווקא יתן מענה נכון לבריאותו הכללית.

כדי לשמור על בריאותכם, להגיע למשקל גוף תקין ולא פחות חשוב מכך – לגוף חטוב ומעוצב – חשוב לשלב בין פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. 

נשים יכולות להשקיע יותר בפעילות האירובית ביחס של 70%, וגברים, בגלל שהשרירים בגופם בעלי פוטנציאל גבוהה יותר לבלוט – יכולים להתאמן בצורה הפוכה – 70% מהזמן בפעילות אנאירובית, ו-30% בפעילות אירובית כדוגמת אופניים, הליכון או אליפטיקל. 

חשוב לי לציין כי כול הנאמר מתייחס לעובדה שהקורא בריא ואין בעיה רפואית כלשהי. במידה וקיימת, יש צורך בליווי והתייעצות עם גורם מקצועי.

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

🚨 כיצד לצלוח מפגשים חברתיים לאחר ניתוח לקיצור קיבה

אחד האתגרים שכל מי שעובר את הניתוח לקיצור קיבה צריך להתמודד זה המפגשים המשפחתיים, החברתיים והמסיבות. אוכל תמיד מעורב במפגשים אלה...