יום שבת, 16 בינואר 2021

שלד ‏האדם, ‏ ‏עצמות ‏ודרכי ‏תחזוקה


קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com


❓הידעתכם שבגוף האדם יש 206 עצמות. 

🏗️ השלד הוא הבסיס והתמיכה באיברים הפנימיים ומגן עליהם, השלד מהווה נקודות אחיזה של מערכת השרירים והחשוב מכול הוא מפעל החיים שלנו, במח העצם נוצרים תאי הדם. 

🦴 העצם הגדולה ביותר היא עצם הירך, אורכה בממוצא של 46 ס"מ. והעצם הקטנה ביותר בגוף האדם היא באוזן, אורכה בין 2.5 ל 3.5 מ"מ. יחד עם עצמות הפטיש והסדן שמרכיבות את מבנה הממברנה. 

⚠️ לשלד יש תפקידים רבים וחשובים ביותר:

1️⃣ תמיכה מבנית לרקמות הגוף. השלד מהווה את הבסיס שעליו הכול מחובר. דומה לשלד של מבנה בניין או השאסי של רכב. ללא השלד הגוף יהיה רופס, לא יציב ובסוף יקרוס.
2️⃣ הגנה על איברים פנימיים. השלד מגן על האיבריים החשובים ביותר בגופנו כגון, מוח, לב, ריאות, מערכת העיכול ועוד. 
3️⃣ עוגן לשרירים ומנוף לתנועה. השלד מהווה את נקודות החיבור של השרירים. מבלי אפשרות חיבור השרירים לנקודה קבועה, סיבי השריר לא יוכלו לבצע כיווץ והרפיה ולא יתאפשר לבצע פעולות תנועתיות. 
4️⃣ מאגר מינירלים (סידן, זרחן). 
5️⃣ ייצור תאי דם, מוח העצמות. העצם מהווה את מפעל החיים שלנו, בתוך העצם מתקיים ייצור תאי הדם. 

❓💡 מה הם תכונות בשלד: 
▪️קלה. 😉 צר לי לאכזב את כול אלא שתמיד אומרים "שיש להם עצמות כבדות", אבל משקל השלד הוא בין 10 ל 12 ק"ג, ושל אדם מת הוא בין 3 ל 4 ק"ג כי החלק האורגני מתפרק בתוך השלד והנוזלים מתייבשים.
▪️העצמות אינן יבשות, קיים מרקם של נוזלים, דם, לחות, עצבים, לימפות. 
▪️עד גיל 5-6 השלד הוא בכלל סחוס (מה שמסביר מדוע הילדים כול כך גמישים). באותו גיל, אין כמעט הפרשי גובה משמעותיים. לאחר גיל זה, השלד נהפך לנוקשה (לגרמי), כמו השן שהיא גם רקמה גרמית.  
▪️העצם חלולה. צפיפות העצם מבטאת את חוזק העצמות בגופנו. עם השנים העצם מאבדת מצפיפותה בצורה הדרגתית ולא מורגשת. תהליך זה מתרחש כתוצאה משינויים הורמונלים וחולי. 

הדרך לבדוק את חוזק העצמות היא בדיקה שגם מסייעת לאבחן אוסטאופורוזיס (מחלה שבה העצמות מאבדות מצפיפותן ונוטות להישבר בקלות רבה יותר מאשר עצמות בריאות). 

🧬  בדיקה של צפיפות עצם נעשית באמצעות קרני רנטגן, בדיקה בשם DEXA שבה מודדים את כמות המינרלים האחרים בעצם לעומת כמות המינרלים ברקמות הרכות.

⏳ מומלץ שנשים יעברו בדיקת סיקור ראשונה של צפיפות העצם בגיל 50, וגברים בגיל 60. 

🧬 הרכב העצמות: 
▪️מרכיב אורגני, Organic - החלק החי של העצם. החלק שיש בו חיות, לדוגמא התאים.
▪️מרכיב לא אורגני, Ano Organic - החלק היבש של העצם, החלק הסלעי, מכיל את המינירלים כמו סידן וזרחן.

‼️ קיים יחסי גומלין בין החלק האורגני ללא אורגני ובמרוצת השנים ככול שאנו מתבגרים, משתנה החלק היחסי ביניהם.

◀️ אצל ילד צעיר - יותר אורגני
◀️ אצל מבוגר - 50-50
◀️ אצל זקן - יותר אי אורגני
 
🎯 קשה מאוד לתחזק את העצמות בגוף. בחלוף השנים אנו מאבדים את מאגרי הסידן והעצמות נהיות צפופות פחות, חלולות יותר ובכך הם יותר בסיכון של לקרוס תחת עומס ולהישבר. 

🎯 בכללי, על מנת לתחזק את הגוף בצורה נכונה עלינו 1. לגרות את הרקמות, 2. לספק תזונה מתאימה, 3. לספק את הויטמינים החשובים. 

🛠️ תחזוקה של עצם
▪️גירוי - חוק וולף. העצם מתחזקת ומצטופפת בהתאם לעומס וכיוון. חיזוק עצמות יכול להתבצע ע"י אימוני התנגדות, קרי פעילות משקולות ברמות שונות. 
▪️תזונה - סידן (קלציום), אבן הבניין של עצם הוא מינרל הסידן.  1000 מ"ג ליום סידן על מנת לתחזק עצם ו 1200 מ"ג ליום סידן על מנת לבנות עצם. 99% של הסידן מופיע בעצם, בונה את העצם, שיניים.  1% נמצא בדם ועוזר להולכה העיצבית, עבודת הלב, כיווץ השריר. לעומת זאת, עודף סידן שוקע ויוצר בעיות. 
▪️הורמונים/ויטמינים
- ויטמין D (אחראי בשינוע וקליטה של הסידן בגוף).
- הורמונים: קולציטונין ו PTH. שיש יתר סידן, הורמון הקולציטונין דואג להוצאת היתר בשתן ושיש חוסר בסידן, מופרש הורמון PTH מבלוטת PTH.

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

יום שבת, 9 בינואר 2021

חשיבות השינה אחרי פעילות גופנית

היום בדרכי חזרה אחרי טיול ארוך עם הכלבים שמתי לב לתופעה מעניינת, בכול פעם כשאני חוזר מטיול ארוך שדורש מאמץ מהכלבים, הם הולכים לישון ולא משנה השעה. הכלבים ישנים כשעה, מתעוררים מלאי אנרגיה וממשיכים כרגיל. 

בכלל אם מדברים בנושא השינה, בעלי החיים מוקירים את השינה, השינה היא חלק ממעגל החיים, בעוד שאנו בני האדם מנסים לדחוק את השינה ולהקטין את שעות השינה ככול הניתן. 

בזמן שאנו עוסקים בפעילות ספורט ברמה יום-יומית שיכולה אף להיות די עצימה, אנו לרוב ממשיכים את החיים כרגיל כאילו בכלל לא אימצנו את הגוף.

ברור לכולנו שצריך לתת לגוף לנוח אחרי פעילות גופנית אינטנסיבית, (לפעמים אין לנו אפשרות אחרת, הגוף פשוט מפסיק לתפקד, נכבה לנו כחצי שעה או שעה אחרי האימון), ואז במקום להבין את המסר, אנו לוקחים תוספים או צורכים מוצרים מעוררים כדי לדחות את העייפות הצידה. 

רק בעניין זה אפשר לדון רבות אבל הפעם אני רוצה לדון דווקא בעניין עד כמה חשוב לתת לגוף לנוח אחרי פעילות גופנית אינטנסיבית, מה היתרונות במנוחה ומה ההשלכות השליליות בחוסר המנוחה.

אפרופו, קיימות תרבויות שמעודדות מנוחה במהלך היום (מה שנקרא שנ"צ) ויש גם חברות שמאמצות את הגישה ומאפשרות לעובדים לקחת תנומה קלה מסגרת שעות העבודה. 

יש מחקרים שמראים שלקיחת שנ"צ קלה, תורמת רבות לפרודקטיביות של העובד, הורדת לחצים ומשפרת את איכות העבודה והתוצר. מחקרים שעסקו בנושא, מלמדים כי נמנום של 20 דקות באמצע היום אידיאלי לשיפור מיומנויות מוטוריות, קשב וריכוז.

בנוסף, קיימים מחקרים רבים שמוכיחים שמי שלא נח כראוי אחרי אימון, קיימת סבירות גבוהה יותר שיפצע ובנוסף הגוף יפריש הורמון רעב ובכך יעלה את הסיכוי להשמנת יתר. בזמן האימון קצב הלב עולה, הפרשת הורמון  האנדרנלין היא בשיאה. במהלך אימון עצים נוצרים קרעים מיקרוסקופים בשריר. מיד עם סיום האימון מתחיל תהליך מטבולי (בנייה), לרקמות השריר, לעצמות ולגידים.

יש סיבה לכך שילדים צריכים יותר שעות שינה מאשר מבוגרים, הגוף שלנו גדל בשינה, מתחוללים תהליכים אנבולים שמתקיימים רק בזמן השינה וזה נכון גם למי שמתאמן באופן קבוע. 

השינה היא חשובה על מנת לשמר אנרגיה, לזרז חילוף חומרים ולהגן על המערכת החיסונית שלנו. השינה היא גם הזמן שבו הגוף גדל ומתפתח, הורמון הגדילה אשר מעודד גדילה אצל ילדים ותינוקות הוא אותו ההורמון שמעודד העלאת מסת שריר אצל מבוגרים. 

אבל...

תהליך הבנייה יתבצע בצורה אפקטיבית רק כאשר הגוף יכנס למצב מנוחה ויקבל מספיק אנרגיה וחלבון על מנת להיבנות מחדש. אם לא ננוח ולא נספק את מרכיבי המזון הנחוצים מייד עם תום האימון, תהליך הפירוק של השריר ילך ויתגבר מאימון לאימון מה שיגרום בסופו של דבר להיחלשות של מערכת השרירים ולחשיפת הגוף לפציעות ולדלקות. 

אז מה אני ממליץ?
  • מנוחה אפקטיבית אחרי האימון. קחו זאת ברצינות אם אתם רוצים לראות שינוי לטובה.
  • תזונה נכונה ושילוב תוספי תזונה של חלבון ופחמימות היא קריטית בחלון הזמן הנכון על מנת לבנות את השריר בצורה נכונה.
  • שינה טובה - יש לדאוג ללכת לישון בשעה סבירה כדי לתת לגוף הזדמנות להתאוששות מקסימלית.
  • מים מים מים - כשהגוף רווי במים הוא מתפקד בצורה הכי אופטימלית וקצב חילוף החומרים משתפר. 

לטיפים נוספים, מידע והכוונה, אני כאן בשבילכם... 

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

🚨 כיצד לצלוח מפגשים חברתיים לאחר ניתוח לקיצור קיבה

אחד האתגרים שכל מי שעובר את הניתוח לקיצור קיבה צריך להתמודד זה המפגשים המשפחתיים, החברתיים והמסיבות. אוכל תמיד מעורב במפגשים אלה...