יום שלישי, 12 באוקטובר 2021

תבלינים, הקסם מעבר לטעם וריח

 



קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com
 

👈תבלינים, הקסם מעבר לטעם וריח👉

מי לא משתמש בתבלינים? 
האם מדובר רק בתוספי צבע, טעם וריח או שמאוחרי התבלינים מסתתר משהו הרבה יותר משמעותי וחשוב הקשור לבריאות הגוף?  

תבלינים נמצאים בשימוש כבר אלפי שנים. התבלינים לא מוסיפים רק טעם וצבע לאוכל. מאז ומתמיד ייחסו לתבלינים סגולות בריאותיות. 

צריך להבין שיתרונותיהם של התבלינים גדול מסך טעמם: הן בהרכבם התזונתי, הן בהרכבם הבריאותי והן בעובדה שהם לשבח את הטעם של האוכל 😉. 

תבלינים רבים הנמצאים במטבח נחשבים ללוחמים חזקים כנגד מחלות ומועילים מאוד לבריאות. התבלינים ידועים שתוספי מזון שעוזרים לחזק את הגוף שמסייעים להתמודד עם מצבים בריאותיים בעייתיים. 

השילוב בתבלינים בתפריט מגוון ומאוזן יכול לסייע בהקלה ובהתמודדות עם חולי.

עם חלוף השנים, יש תבלינים שנחקרו יותר מהאחרים בשל תכולה של רכיבים פעילים בתוכם הקשורים לתועלות בריאותיות ושיפור תפקוד הגוף. 

נפרט מעט על כול אחד מהם: 

 ⬅️ השום: 

נחשב לאנטיביוטיקה של הטבע – מחקרים מצאו כי לשום סגולות בריאותיות חזקות כמוריד לחץ דם וכולסטרול, מקטין הסיכון לטרשת עורקים, מחמם את הגוף, מנטרל רעלים ומקל בזיהומים ומונע מחלות ויראליות וזיהומיות - השום מדרבן את פעילות תאי הדם הלבנים המהווים את חוד החנית במערכת החיסון.

השום תוקף חיידקים ווירוסים ומעודד את מערך ההגנה הטבעי של הגוף מפני פולשים שונים. משמש כאנטיביוטיקה טבעית נגד בקטריות, תולעי מעיים, פצעי אקנה והפרעות שמקורם מזיהומים פנימיים, וירוסים, התקררות והצטננות. 

💡טפטוף שמן שום במקרה של דלקות אוזניים ובאלרגיות מקל ומחטא.

הטעם והריח הצורם של השום הוא שמכיל את אותם סגולות בריאותיות. 

כדי להנות היכולתיו הבריאותיות של השום יש לחתוך את השום ל-4 חלקים ולבלוע אותם שלמים. 

⬅️ הכורכום:

הכורכום ידוע כעשיר בנוגדי חמצון. החשוב שבהם הוא הכורכומין שידוע כנוגד דלקת, משפר ספיגה ועיכול, מפחית רמות שומנים בדם ומפחית רמת סוכר בדם, מחמם ומעורר הזעה. הכורכום נחשב אנטי-דלקתי חזק המנטרל באופן טבעי רדיקלים חופשיים שגורמי למחלות. 

 ⬅️ הג'ינג'ר (זנגוויל)

אחד התבלינים הנפוצים והבריאים בעולם. ידוע אף הוא כאנטי דלקתי חזק מאוד, ממריץ זרימת דם ועיכול ומסייע לדלקות מפרקים, נוגד הקאות ומקל בגזים.

הג'ינג'ר ידוע ביכולתו לסייע רבות גם במצבי התקררות והקלה על תסמינים הקשורים למערכת הנשימה ולכן מעולה בתקופת החורף. 

 ⬅️ אגוז המוסקט: מקל על עצירות ומסייע בהפחתת גזים במערכת העיכול.

⬅️ הל: מקל אף הוא על תופעת הגזים במערכת העיכול ועל בחילות והקאות וגם משפר את התאבון.

⬅️ כמון: על פי מחקרים נמצא כמגביר הפרשה של אנזימי עיכול מהלבלב ובכך לסייע לעיכול תקין.

⬅️ שומר: מקל בקשיי עיכול, גזים ומסייע במצבים של הפרעות מעיים.

💡 שילוב של כמון, אגוז מוסקט וקימל – בתבשילים מייצרי גזים (שעועית, כרובית וברוקולי) מקילים על תופעות הלוואי.

⬅️ זרעי חרדל: מקלים במצבי התקררות, ממריצים את מערכת הדם ומקלים על מערכת הנשימה במצבי התקררות ומסייעים למערכת הנשימה להיפטר מליחה.

⬅️ הל: נמצא כמקל על בעיות במערכת הנשימה כמו שיעול וידוע כמייבש ליחה.

⬅️ קינמון: יעיל בטיפול בהתקררות ויעיל בהקלה על שיעול. ידוע כמחמם ומרחיב את כלי דם, משפר את זרימת הדם, מחטא, בעיקר אנטי פטרייתי אך גם אנטי בקטריאלי, יעיל להורדת רמות הסוכר בדם - משפר את יכולות הקולטנים לקלוט אינסולין ועוזר בקטילת חיידקים בגרון, שיעול ונזלת. 

 ⬅️ ציפורן: מקלה על כאבי שיניים, התבלין משכך כאב ואף מרדים מעט את המקום.

💡יש להניח את הציפורן בשלמותה על השן הכואבת. 

⬅️ פפריקה: משמשת כצבע מאכל טבעי ועשירה בוויטמין C. 

⬅️ סומק: יעיל בהפסקת שלשול ולהורדת כולסטרול.

⬅️ חילבה: מומלצת להורדת הסוכר בדם. 

⬅️ רוזמרין: משתמשים בצמח לטיפול בכינים ובטפילים. עיסוי חיצוני ע"י שמן הרוזמרין מקל על כאבי שרירים ומפיג עייפות, רוזמרין ידוע גם כאנטי-חימצון טבעי.

⬅️ פטרוזיליה: עוזר לטיפול בבעיות בדרכי השתן. חליטת עלי פטרוזיליה מנקה את דרכי השתן.

 ⬅️ קארי: הקארי שמקורו בהודו היא תערובת של תבלינים יבשים וטחונים: עלי קארי, כוסברה זרעים , פלפל לבן ,כורכום, חילבה, שום הל ואגוז המוסקט משמש כבסיס למאכלים רבים אך תכולה זאת של תבלינים מוסיפה גם בריאות. 

⬅️ חוויאג': תערובת תיבול למרק מהמטבח התימני, מכילה כורכום, חילבה, כוסברה, שום ציפורן. נחשבת לתערובת בריאה מאוד כשלכל אחד מהרכיבים סגולות ייחודיות חזקות והשילוב של כל התבלינים יחד מעצים את התועלות הבריאותיות.

⬅️ בהרט: מהמטבח העירקי נחשבת לתערובת מחממת הודות לתכולת לקינמון, ציפורן, הל, ואגוז מוסקט

לסיכום...

חשוב לקנות במקום שהתחלופה של המוצרים גבוהה על מנת לוודא שהתבלינים לא עמדו הרבה זמן, לוודא שהם במקום סגור ולא בערמה חשופה, ואם אפשר לקנות שלם ולטחון בבית...

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

נוגדי חמצון וחשיבותם בתפריט היומי שלנו

 





קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com
 

👈נוגדי חמצון וחשיבותם בתפריט היומי שלנו👉

כולנו שמענו על חשיבותם של נוגדי חמצון בתזונה לבריאות הגוף. שככל שמדענים לומדים יותר על נוגדי חמצון כך הערך והפוטנציאל שלהם גדלים. נוגדי חמצון הראו תוצאות חיוביות בכל דבר, החל במניעת מחלות לב ועד להאטת התנוונות העיניים והמוח.

נוגדי חמצון פועלים בצורה די פשוטה. מה שהופך אותם ליעילים כל כך הוא היכולת  שלהם לנטרל קבוצה של תרכובות מאוד מזיקות והרסניות הידועות בשם רדיקלים חופשיים.

ייצור רדיקלים חופשיים הוא תהליך טבעי והוא חלק מתהליך הנשימה והחיים. רדיקלים חופשיים מנוטרלים בדרך כלל על ידי מערכת ההגנה הטבעית של הגוף, מה שהופך אותם לא מזיקים.

עם זאת, כל מה שמחליש את ההגנות הטבעיות של הגוף מחליש את יכולתו להדוף את הרדיקלים החופשיים הללו. אותם חומרי היחלשות כוללים זיהום סביבתי, עודף קרינת UV, עישון ואפילו צריכה מוגזמת של אלכוהול.

כאשר הרדיקלים החופשיים אינם מנוטרלים כראוי, הגוף חשוף לנזקים. רדיקלים חופשיים עלולים לפגוע במבנה והתפקוד של התאים בגוף, תורמים לתהליך ההזדקנות ועלולים להשפיע לרעה בהרבה מאוד מחלות, כולל סרטן ומחלות לב.

אמנם תוספי ויטמין המכילים נוגדי חמצון כגון ויטמין C הם חשובים, אך אין תחליף לתזונה טבעית. תזונה טבעית היא הדרך היחידה לנצל את התכונות האנטי -אוקסידנטיות בצורה אופטימלית. 

בנוסף לנוגדי החמצון הידועים כמו ויטמין C וויטמין E, מזונות בריאים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים מכילים הרבה נוגדי חמצון.

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

כלל "ה-5️⃣ ביום" לאכילה מאוזנת ובריאה

 


קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com
 

👈 כלל "ה-5️⃣ ביום" לאכילה מאוזנת ובריאה👉

🖐️ כלל ה-5 ביום הוא אחד הכללים החשובים ביותר לאכילה בריאה שתירצו לאמץ.

💡כלל החמש ביום מתייחס להמלצה שכל אחד יאכל לפחות חמש מנות ביום של פירות וירקות.  

עם כול זאת שכלל החמש ביום נשמע הגיוני מאוד, רוב האנשים לא מצליחים לאכול כמויות מספיקות של המזונות החשובים הללו.

לפירות וירקות יש יתרונות בריאותיים משמעותיים ביותר: 

✅ פירות וירקות טעימים מאוד, מכילים פחות קלוריות ממזונות רבים אחרים ומלאים בוויטמינים ומינרלים שחשובים מאוד לתפקוד תקין של הגוף. 

✅ פירות וירקות צבעוניים ויפים, מה שהופך אותם לקישוטים ותוספות.

✅ פירות וירקות קלים להכנה, אפילו לאדם העמוס ביותר. ברוב המקרים, פירות טריים אינם דורשים הכנה כלל, מלבד שטיפה מהירה ואולי קילוף.

✅ ההמלצה של כלל ה-5️⃣ ביום מתייחס לשתי כוסות פירות ולשלוש כוסות ירקות מדי יום. 
זוהי מטרה לא קשה להשגה, אך חשוב לזכור את כלל ה-5️⃣ ביום בעת קניות, בישול ותכנון ארוחות.

✅ דרך מצוינת להתחיל ליישם את כלל ה-5️⃣ ביום זה להתחיל את הבוקר עם מנה טעימה של 100% מיץ פירות מדי בוקר. מיץ תפוחים, מיץ אשכוליות ומיץ תפוזים כולם בחירה מצוינת הן לטעם והן לתזונה.

✅ פירות וירקות יכולים לשמש גם כקישוט למאכלים אחרים.  מי לא נהנה מתות או בננה פרוסים עם דגני הבוקר שלהם?  ופירות וירקות מכינים גם חטיפים נהדרים.  בין אם אתם שומרים כמה תפוחים ליד שולחן העבודה שלכם או מבחר מקלות גזר וסלרי במקרר, פירות וירקות בהישג יד הם קלים להשגה. 

כמובן שהגיוון חשוב ביותר בעת כל שינוי בהרגלי תזונה שלכם, ושינויים תזונתיים רבים נכשלים בגלל שעמום.  

לנסות כל הזמן זנים חדשים של פירות וירקות היא דרך מצוינת להשאיר את עצמכם בעניין של אוכל הבריא. 

שילוב של משחק הצבעים, צורות וגדלים של פירות היא דרך נוספת לספק עניין בארוחות לעצמכם ולמשפחתכם. 

אם אתם עסוקים מדי מכדי להכין את כלל ה-5️⃣ מנות של פירות וירקות בתפריט היומי שלכם, יש אופציות זמינות.  נכון, יותר יקרות אבל קיימות. אריזות מוכנות של עלים מסוגים שונים, מקלות גזר או סלרי עוזרות בהכנת סלט בריא.  

תדאגו שיהיה ברשותכם בקבוק רוטב סלט דל שומן או שומן זית ולימון, ותוכלו ליהנות מסלט בריא בכל מקום ובכל זמן.

אפילו במסעדות למזון מהיר (שאני לא מתלהב מכול העניין) החלו בשנים האחרונות לחשוב על תפריט אוכל בריא.

בעת יצירת אורח חיים בריא על ידי מימוש כלל ה-5️⃣ ביום, זכורו כי פירות וירקות מהווים גם חטיפים נהדרים.  תפוח, תפוז או בננה מספקים גם טעם נהדר וגם תזונה מצוינת. 

תוספת ארוחות וסלטים עם פירות וירקות נוספים היא דרך מצוינת לשפר את אורח החיים הבריא שלכם.  רצועות פלפלים אדומים, ירוקים וצהובים, גזר פרוס ומלפפון לדוגמה הם כולם תוספות נהדרות לשלושת המנות העיקריות שלכם. 

בנוסף, הוספת פירות טריים למאכלים שכבר אתם אוכלים היא דרך מצוינת להפוך מזונות כאלה לחלק מאורח החיים החדש שלכם.  הוספת תות-שדה, בננות או תפוחים לדגני בוקר ויוגורט היא דרך מצוינת לוודא שאתם עומדים בכלל ה-5️⃣ ביום שלכם.

בריאות לכולם 🙏

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

ירידה במשקל בצורה נכונה ומבוקרת

 


קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com
 

לבטח כבר שמתם לב שרוב “הדיאטות” הן יעילות לטווח הקצר, לא כולן בריאות ואת רובן לא ניתן לשמר לאורך זמן.

פעם ביקשתי לשתף תמונות של אנשים שהשתתפו בכול מיני אתגרים כדוגמת "90 יום" , לראות איך הם נראים שנה או שנתיים אחרי, לצערי לא זכיתי לתגובות. מעניין למה 😯🤔?

בכלל, צריך להבין שככול שהדיאטה קיצונית יותר, הסיכויים שתתמידו בה לאורך זמן נמוכים ביותר.

המציאות היא המדד הכי אמיתי ומה שאנו רואים שרבים מפחיתים בהתחלה את הצריכה הקלורית (שזה קל) אך עם הזמן חוזרים לצרוך את אותה הכמות הקלורית הרגילה שלהם. הגוף תמיד רוצה לחזור לנקודת ה- Set-Point.

המפתח לירידה במשקל בצורה נכונה ושמירה לאורך זמן טמון בהקפדה על אכילה בריאה, הגברת הפעילות הגופנית וביצוע שינויים באורחות החיים.

להלן כמה טיפים להצליח בתהליך: 

✅  ירידה מהירה במשקל עלולה להוביל לאיבוד מסת שריר, להתייבשות, לירידה קיצונית בערנות ובקשב וריכוז, ביכולת האירובית, בכוח, בסיבולת הגוף, יכולה לפגוע בבריאות הגופנית והנפשית.

✅  יש לבצע הפחתה קלורית (במידת הצורך) בשיעור שאינו עולה על 10%-15%, כדי להרגיל את הגוף לנורמה חדשה ולא לתת לגוף לחזור לנקודת ה Set-point הישן.

✅  הקצב המומלץ של הפחתת משקל / שומן בגוף הוא לא יותר מ-2 ק”ג בחודש / 1% שומן בחודש. 

✅  יש להפחית את כמות צריכת הפחמימות בהדרגה היות והגוף “מכור” לפחמימה וצריך להרגיל את הגוף לצרוך את הפחמימה בכמות קטנה, שלא תעלה על 25% מסך מהכמות הקלורית היומית.

✅  יש להגדיל את כמות צריכת החלבונים בתפריט היומי וזאת כדי למונע איבוד מסת שריר תוך כדי ירידה המשקל. 

✅  יש להוריד את הצריכה של השומנים הרווים ומיקוד בצריכת שומנים החיונים.

✅  סגנון הארוחות צריך להיות מוסב על ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, צפיפות קלורית נמוכה ומזון עתיר סיבים.

✅  יש להקפיד על משטר מים בצורה שוטפת לאורך כול היום. לפעמים אנו מתרגמים בטעות צמא כרעב.

✅  אימוני כוח לפחות 3 פעמים בשבוע תגביר את קצב חילוף החומרים אפילו במנוחה.

✅  מנגנון הרעב וקיבולת האוכל יורדת ככול השאוכל יהיה יותר עשיר ומגוון.

בריאות 🙏

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

יום שבת, 9 באוקטובר 2021

האם ניתן תוך כדי תהליך הירידה הדרסטי במשקל ואחוזי שומן לעלות במסת השריר ולהתחטב?

 



קרדיט לתמונה: Ofer Laksman
 
אני נשאל רבות בקרב קהילת מנותחי קיצור הקיבה האם ניתן תוך כדי תהליך הירידה הדרסטי במשקל ואחוזי שומן לעלות במסת השריר ולהתחטב?

התשובה היא שכן! ניתן להוריד אחוזי שומן ובאותו הזמן להקטין למינימום את איבוד מסת השריר. יש רק לקחת בחשבון שתהליך כזה הוא מאוד אישי ותלוי בהמון פרמטרים.

אני אשתף אותכם בשלושה דרכים כיצד ניתן להוריד משקל ואחוזי שומן תוך שמירה על מסת השריר תקינה בגוף או אפילו לשפר. לרוב שאנו מדברים על שימור מסת שריר או אפילו חיטוב וחיזוק, אנו מדברים על פעילות אנאירובית שדורשת פעילות יתר של השרירים בעצימות גבוהה ולטווחי זמן קצרים. ככול שתעסקו באימוני כוח ובתוכנית סדורה קרוב יותר שלאחר הניתוח ובאישורו של המנתח כמובן, כך התהליך הפיזיולוגי יהיה אפקטיבי וקל יותר להיצוע (וזה מתוך ניסיון אישי וליווי של מתאמנים). כדי להצליח יש לזכור שיש לשלב את המרכיבים הבאים: ✅ תזונה מתאימה ✅ תוכנית אימון מתאימה ✅ התאוששות כדי להראות טוב ומחוטבים, עלינו לגרום לשרירים "לצוץ", קרי הבלטה של השרירים. זאת אומרת להוריד אחוזי שומן תוך שמירה או הגדלת מסת השריר בגוף. אבל הנה החלק המאתגר בתהליך: השריר דורש תחזוקה גבוהה, קרי תזונה, אימון והתאוששות. תוך כדי הירידה במשקל אחרי הניתוח לפחות עד שנה, שנה וחצי, קשה מאוד לשמור על האיזון הקלורי. כול הרעיון של הניתוח לקיצור קיבה זה להקטין משמעותית את נפח הקיבה ובכך כמות האוכל שנכנסת לקיבה קטנה מאוד, מה שמביא את הטופל לסך איזון קלורי שלילי, קרי כמות הקלוריות שהגוף סופג קטנה מסך הקלוריות שהגוף שורף וכתוצאה מכך, מרזים. 1.
להקטין את הצריכה הקלוריות היומית לאט.
על מנת להוריד עודף שומן בגוף, צריך גירעון קלורי, כלומר יש צורך בצריכה קלורית קטנה יותר ממה שאתה שורף מדי יום. למרות שניתן לצמצם בקלות בין 500 עד 1,000 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל בצורה נכונה, על מנת לשמור על מסת שריר ולא לפגוע בשרירים, יש להקל על הגירעון הקלורי היומי ולעשות זאת בצורה עוד יותר מתונה. 💡מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות שלכם? הורידו את אפליקציית OLfitness ובאזור המחשבונים תוכלו לחשב, לבצע מעקב ולהישאר ממוקדים. מחקרים מצאו כי ספורטאים שפעלו על פי תוכנית איטית יותר להפחתת משקל איבדו יותר שומן ולמעשה עלו מסת שריר במהלך התוכנית. מצד שני, מי שפעלו על פי תוכנית מהירה יותר של הפחתת משקל, אכן איבדו שומן אך לא צברו מסת שריר. המסקנה במחקרים כי ירידה במשקל של 0.7 אחוזים לשבוע הייתה אופטימלית לאלה המעוניינים לרדת שומן אך שומרים (או מגדילים) שריריםוכן שיעור ירידה במשקל בין 0.5 ל -1 אחוז משקל גוף בכל שבוע סייע לספורטאים לשמור על מירב השרירים תוך ירידה באחוזי השומן בגוף. ⚠️ כמות החלבון משפיעה באופן ישיר גם על תחזוקת השרירים. ההמלצה היא לצרוך כ-1ג' חלבון לק"ג ממשקל הגוף, אבל בתהליך של ירידה במשקל והרצון לעלות מסת שריר. יש לצרוך כמות חלבון לפחות כפולה בכול יום. צריכה של שומנים בריאים, כמו שמן זית ואבוקדו צריכים להוות בין 15 ל -25 אחוזים מסך מהקלוריות היומית. 2. התמקדו באימוני כוח. אם אתם רוצים לאבד שומן ולשמור או לפתח את השרירים, תצטרכו לשלב גם אימוני התנגדות עקביים (אימוני כוח). אימוני כוח עוזרים לגוף לשמור על מסת שריר רבה יותר מאשר תוכנית אימון אירובי בזמן שאתם במחסור בקלוריות יומי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר והתבסס על משטר האימון שלכם סביב אימוני כוח, יש לשקול ביצוע אימונים מחזורים שכוללים אימון משקולות מורכב, קרי תרגילים הכוללים עבודה על קבוצת שרירים שמחוברת ליותר ממפרק אחד, כדוגמת סקוואטים ולחיצת חזה. נכון שאימוני הכוח חשובים לעניין מסת השריר אבל אסור להזניח את האימון האירובי בתהליך. אימונים אירוביים חשוב ביותר לתפקוד הלב, הריאות ומערכת כלי הדם בגוף. 3. שינה והתאוששות. נושא ההתאוששות חשוב לא פחות מנושא התזונה והפעילות הגופנית שלכם במיוחד אם אתם רוצים לשמור או לעלות במסת השריר. רבות נלמד ונחקר על נושא השינה וחשיבותו במחזור החיים שלנו. השינה היא חלק חשוב ממחזור החיים וככול שאנו ניתן לגוף את עשות המנוחה שהוא צריך, כך איכות ובריאות החיים שלנו תהיה טובה יותר. בזמן השינה (ורק בלילה ), הגוף מייצר הורמון גדילה, הורמון הטסטוסטרון שהממריץ את צמיחת השרירים. במהלך השינה הגוף מגביר את זרימת הדם לשרירים, מה שעוזר לתקן רקמות פגומות לאחר האימון. שינה גם מסייעת למזער את ייצור הורמון הקורטיזול בגוף, הידוע גם בשם הורמון הלחץ. רמות גבוהות יותר של קורטיזול נקשרו גם לעלייה במאגרי השומן, במיוחד באזור הבטן, מה שנקרא שומן בטני שהוא גם השמנה חולנית.
דרישות השינה משתנות מאדם לאדם בהתאם למצבו הבריאותי והגיל, אך בגדול יש לישון בין 6 ל-8 שעות בכל לילה.

למאמרים נוספים, מוזמנים להמשיך לעקוב אחרי. 

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

יום שני, 4 באוקטובר 2021

🩺 בריאות, אורח חיים בריא... מה זה אומר תכלס?

 




קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com
 
כשאנחנו ממשיכים בחיינו העמוסים ובשגרת חיי היום יום, האם אנו בוחנים מידי פעם מה הם צרכי הבריאות שלנו?
אותם צרכים הם הבסיס שיביאו לנו את הבריאות. אבל צריך לזכור, גם כשמצבנו טוב, יש לנו צרכים שעוזרים לנו לשמור על הבריאות.
האם יצא לכם לחשוב מה הצרכים האלה?
דירוג הבריאות שלנו תלוי במערכת החיסון שלנו ובאילו ויטמינים, תוספי מזון, תזונה וברמת הפעילות הגופנית.
תזונה מגיעה בצורה של צריכת המזון היומית שלנו, והרגלי האכילה שלנו קובעים את האיכות התזונתית והצריכה היומית שלנו.
מה עם ויטמינים ומינרלים? איזה תפקיד ממלאים הויטמינים והמינרלים בצרכי הבריאות שלנו? היכולת של הגוף להישאר בתנאים אידיאליים היא תוצאה ישירה של איכות התזונה שהגוף מקבל על בסיס יומי. היכולת של המוח להישאר בריא גם היא תוצאה ישירה של הצריכה והאיכות התזונתית שלנו.
כאשר אנו משתמשים בעקרונות המבוססים על היגיינה, פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה ונכונה, אנו משיגים מצב של איזון בו אנו עונים על צרכי הבריאות התזונתיים שלנו.
מה בנוגע לצרכי המניעה לגוף שלנו בהיבט הפיזיולוגי/מנטלי? רפואה אלטרנטיבית, רפואה הוליסטית ומדיטציה מתייחסים כולם לתחומים שונים של תחזוקה מונעת לבריאותנו הגופנית.
לעתים קרובות איננו חושבים על פיזיותרפיה או עיסוי אורטופדי עד שחלק כלשהו בגופנו אינו מתפקד כפי שהוא אמור. אך מה לגבי עיסוי אורטופדי לאדם בריא? האם יש בכך יתרון לאדם בריא לבקר אצל מטפל כשאין שום פגם או כאב משמעותי?
אז כן, יש יתרון משמעותי. לדוגמה, עצם העיסוי האורטופדי הוא כלי מניעתי. לעתים קרובות אנו יכולים להיתקל בבעיות קטנות בגופנו מבלי שנבחין בזאת עד שההשפעה תורגש בצורה הרבה יותר משמעותית, באותו המקום או במקום אחר בגופנו. השפעה שכבר תשפיעה על יכולת הבריאות שלנו והתפקוד היום יומי שלנו.
העיסוי האורטופדי מתמקד בשיפור המערכת התנועתית, לדעת לאתר כשלים תנועתיים, לשלב טיפול מגע דינמי כאשר במטופל שותף מלא לתהליך הריפוי.
מדיטציה היא הצורה האחרת של תחזוקה מונעת שאנו זקוקים לה כאשר אנו שומרים על בריאותנו הכללית. מדיטציה היא תחזוקה מונעת של המוח. מדיטציה נותנת לנו את ההזדמנות להרהר על האני הפנימי שלנו. להקשיב לאותו קול פנימי שאמור לעזור להדריך ולכוון את התהליכים המנטליים שלנו.
קיימות שיטות טיפול נוספות שניתן להשתמש בהם כגון דיקור סיני, יוגה ועוד שהמטרה לעזור לנו לשמור על אורח חיים בריא.

למאמרים נוספים, מוזמנים להמשיך לעקוב אחרי. 

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

בחירת מזון דל שומן ועתיר סיבים לתזונה בריאה

 



קרדיט לתמונה: www.Unsplash.com
 
רבות נכתב ונחקר אודות חשיבותם ויתרונותם הבריאותיים של הסיבים התזונתיים.
העלאת רמת הסיבים התזונתיים, תוך הורדת כמות השומן בתזונה, היא אחד השינויים היעילים ביותר שתוכלו לבצע, הן מבחינת ירידה במשקל והן מבחינת הבריאות הכללית.
לרוע המזל, רובנו צורכים יותר שומן ולא מספיק סיבים, והיפוך מגמה זו עלול להיות קשה אפילו עבור למי שהוא בעל מוטיבציה גבוהה.
הסיבים המצויים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות ומהווים רכיב חשוב במזון התורם רבות לבריאותנו החל מטיפול בעצירות, סיוע לשמירה על משקל תקין, הפחתת הסיכון למחלות כגון מחלות לב, סוכרת וגם סרטן המעי הגס.
הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול, אך הם מתפרקים מעט במעי הגס על ידי חיידקי המעי הגס (מלבד הליגנין שאינו מפורק כלל והתאית שמפורקת במידה מזערית ביותר).
הסיבים אינם מתפרקים ומתעכלים במערכת העיכול ובשל כך אינם מוסיפים קלוריות.
הסיבים תזונתיים מתחלקים לשני סוגים מרכזיים: סיבים מסיסים (המתמוססים במים) וסיבים בלתי מסיסים.
📍 סיבים מסיסים:
✅ סיבים מסיסים עוברים התססה על ידי חיידקי המעי והופכים לג'ל וביכולתם לסייע להאט את עיכול המזון.
✅ סיבים מסיסים מאטים את ספיגת הסוכר בדם וכך ממתנים את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם מה שמסייע לחולי סוכרת.
✅ הסיבים מתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, נותנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן, ומאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה.
✅ סיבים מסוג זה ניתן למצוא בין היתר בפירות לרבות פסיפלורה העשירה בהם מאוד יחסית לפירות אחרים, תפוחים ופירות הדר, ירקות, שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעורה וקטניות - לרבות אפונה יבשה ושעועית יבשה.
📍 סיבים בלתי מסיסים.
✅ סיבים אלה לא עוברים התססה על ידי חיידקי המעי.
✅ סיבים בלתי מסיסים מעלים את נפח ומשקל הצואה ומעודדים את תנועתיות החומרים במערכת העיכול ולכן הם יכולים לסייע לסובלים מעצירות או צואה בלתי סדירה וטחורים.
✅ תורמים לתחושת שובע ומסייעים גם במניעת מחלות בדרכי העיכול וגם במניעת סרטן המעי הגס.
✅ מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם קמח מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים (בורגול, כוסמת, אורז מלא, דגני בוקר מלאים), סובין, זרעים, אגוזים, קטניות וירקות כגון כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.
📍 סיבים פרה-ביוטיים
✅ סוג של סיבים מסיסים המהווים מצע טוב במיוחד לגידול החיידקים 'הטובים' (חיידקים פרוביוטיים) התורמים לבריאות מערכת החיסון והעיכול, מונעים עצירות, נפיחות ושלשולים ומשפרים ספיגת מינרליים.
✅ סיבים פרה-ביוטיים ניתן למצוא בדבש, עולש, ארטישוק ירושלמי, בננה, בצל, כרישה ושום.
רוב המזונות המבוססים על הצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. עם זאת, הכמות של כל סוג משתנה במזונות השונים.
מקום טוב להתחיל זה לדעת אילו מאכלים מכילים יש את הכמות הגבוהה ביותר בסיבים תזונתיים. אכילת תזונה עשירה במזונות אלה היא דרך מעולה להגביר את הסיבים תוך הורדת השומן בצריכה היומית.
❗אולם חשוב להבין ולדעת כאשר מעלים את כמות הסיבים בתזונה, עדיף להתחיל בהדרגה כדי לתת לגוף להסתגל. שינוי פתאומי בכמות הסיבים בתזונה יכול להוביל להתכווצויות, כאבי בטן, נפיחות וגזים.
בין המאכלים הסיבים הגבוהים ביותר ניתן למצוא קטניות מבושלות (כולל אפונה ושעועית יבשה), פירות יבשים, אגוזים, שומשום, גרעיני חמנייה ופירות יער. כל המזונות האלה מכילים יותר משישה גרם סיבים למנה.
מזונות המכילים בין ארבעה לשישה גרם סיבים למנה כוללים תפוח אדמה אפוי (עם הקליפה), תפוחים, אגסים, שעורה, אורז חום, אפונה ירוקה ובטטה.
בהמשך הסולם בשניים עד ארבעה גרם למנה נמצאים ירקות, פירות הדר, לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון ומלונים. מזונות אלה הם עדיין מקורות סיבים טובים, אך תצטרכו לאכול יותר מהם בכדי לקבל את מלוא האפקט. עם זאת זה בסדר, מכיוון שהם מאכלים בריאים ומזינים מאוד.
על מנת לסגל הרגלי אכילה בריאים, חשוב לבצע שינויים מהותיים באופן בו אתם קונים, מבשלים ואוכלים. תזונה צריכה להיות יותר משינוי זמני בהרגלי האכילה; שינוי תזונתי אמיתי חייב להיות כזה שתוכלו לבצע כל החיים.
כשאתם עושים את קניות, מלאו ראשית את סל הקניות שלכם בפירות וירקות טריים שבעונה, מכיוון שהם מקורות עשירים של ויטמינים ומינרלים כמו גם סיבים. פירות וירקות משומרים הם תחליפים טובים כאשר הזנים הטריים הם מחוץ לעונה. אבל בארצנו המדהימה קיים מגוון עצום של פירות וירקות טריים לרוב כול השנה.
בעת בחירת מאפים, נסו תמיד למצוא כאלה העשויים מקמח מלא, מזין יותר ועשיר בסיבים, סובין חיטה, סובין שיבולת שועל, פרג, שומשום, שיבולת שועל או צימוקים.
לבסוף, ישנם כמה מיתוסים פופולריים על סיבים. חשוב להפיג את המיתוסים הללו כאשר אתם מבקשים להעלות את רמת הסיבים בתזונה.
המיתוס הראשון נוגע ליחסי הפריכות לרמת הסיבים במזון. פריכות המזון אינה מעידה על כמות הסיבים שהוא מכילה.
אנשים רבים גם חושבים שבישול מזון מפרק סיבים - זה לא. לבישול אין השפעה על תכולת הסיבים של המזונות. אולם קילוף ירקות ופירות אכן מסיר חלק מהסיבים, שכן קליפות הפירות והירקות מכילים סיבים. קליפות אכילה, כמו קליפות תפוחים, אגסים יכולות להוות מקורות סיבים טובים.
לא משנה מה הסיבות להגדלת כמות הסיבים בתזונה שלכם, אתם עשויים לגלות שזהו אחד השינויים התזונתיים היותר משמעותיים שאתם תעשו.
הגדלת סיבים יכולה להשפיע משמעותית על הבריאות והרווחה שלכם, והשינוי קל יותר לביצוע מכפי שאנשים רבים חושבים.

למאמרים נוספים, מוזמנים להמשיך לעקוב אחרי. 

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

קשת המזון החדשה של ישראל

 


קרדיט לתמונה: אתר משרד הבריאות
 
עד לאחרונה, איכות המזון הייתה מוצגת בפרמידה ולאחרונה משרד הבריאות עדכן את התצורה לקשת המזון.
קשת המזון היא התצורה הגרפית של ההמלצות התזונתיות הלאומיות לישראל. הקשתות השונות מבטאות את תדירות הצריכה המומלצת. קשת המזון מבוססת על מזונות גולמיים – לבישול ביתי ובריא.
ההמלצות התזונתיות נקבעו לאור התזונה הים תיכונית ובהתאמה לאוכלוסיה המקומית.
קבוצות המזון בקשת לפי תדירות הצריכה המומלצת:
1️⃣בקשת הירוקה - ירקות, פירות ודגנים מלאים: לגוון על בסיס יום יומי.
2️⃣בקשת הצהובה - שמן זית / קנולה, טחינה, אגוזים, קטניות, חלב, מוצרי חלב ותחליפיהם: לפחות פעם ביום.
3️⃣בקשת הכתומה - עוף, הודו, דגים וביצים: לגוון על בסיס שבועי.
4️⃣ובקשת הוורודה - בשר בקר: עד 300 גרם לשבוע
​מדובר בתזונה שעקרונותיה נעוצים בתזונה המסורתית של מדינות אגן הים התיכון. מדינות אלו מאופיינות בדיג, בגידול עצי זית ובמזג אוויר שאיפשר גידולי פירות וירקות מגוונים וטובים.
מכך נגזרים גם הכללים של תזונה זו:
💡העיקרון המרכזי בתזונה הים תיכונית הוא שימוש בשמנים בריאים – שילוב של שמנים בריאים כגון: שמן זית, אגוזים, טחינה ואבוקדו בכל יום.
💡ירקות ופירות – צריכה של 5 מנות ומעלה של ירקות ופירות ליום לפחות מחציתן טריים.
💡דגנים מלאים וקטניות – צריכה של 3 מנות קטניות לשבוע ושילוב של דגנים מלאים כגון: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה בכל יום.
💡בחלבונים, הדגים הם השולטים – צריכה של 3 מנות דג לשבוע, הקפדה על דגי ים. וצריכה מתונה של עוף והימנעות מצריכת בשר אדום.
💡צריכה מתונה של מוצרי חלב עד 5% שומן
💡מים ויין – שתיית מים מרובה ככל הניתן וצריכה מתונה של יין אדום.
❌ יש להמנע ממזון מתועש ושומן רווי, ולצמצם צריכת סוכר עד כמה שניתן.
👍אבל התזונה הים תיכונית היא לא רק אוכל, היא אורח חיים – הפחתת לחצים, פעילות גופנית, אכילה חברתית ותרבות פנאי.
בגלל איכויותיה, ארגוני בריאות רבים בעולם ובינהם ישראל מנחים את הציבור לאמץ את התזונה הים תיכונית. זו תזונה שמשפיעה באופן משמעותי על מחלות ומצבים בריאותיים שונים. למשל, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, שבץ מוחי, דמנציה ,אלצהיימר , דיכאון ולהאטה בהתהליכי הדרדרות התפקודים הקוגנטבית הקשורים לתהליכי ההזדקנות, וכמובן על השמנה.
בריאות לכולם 🙏

למאמרים נוספים, מוזמנים להמשיך לעקוב אחרי. 

שלכם
🙏
עופר לקסמן, 
יועץ בריאות, תזונה וספורט
לאוכלוסיית מנותחי קיצור קיבה ולסובלים מבעיות משקל.
#BariLifestyle #OLfitness #BariLifestyle50plusefit
#bariatric #bariatricsurgery 
#fitness #fit #workout #training #health #wellbeing #healthychoices #active #strongmind #motivation #lifestyle #exercise

#בריאות #עודףמשקל #השמנה #אימוןאישילחיים #ספורט #כושר #תזונה #תוספיתזונה #ויטמינים #סוכרת #לחץדם #קיצורקיבה #ירידהבמשקל #אימוןאישי #פעילותגופנית #בריאות #השמנה 

למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו מתייחס למוצר או טיפול, הוא אינו התוויתי, ולא מהווה המלצה רפואית, ולא מיועד להנחות את הקוראים או לשמש כהמלצה, הוראה או עצה לקורא, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי.

קרדיט לתמונה: www.pexels.com

🚨 כיצד לצלוח מפגשים חברתיים לאחר ניתוח לקיצור קיבה

אחד האתגרים שכל מי שעובר את הניתוח לקיצור קיבה צריך להתמודד זה המפגשים המשפחתיים, החברתיים והמסיבות. אוכל תמיד מעורב במפגשים אלה...